Autor: Jelena Drekić
Jovana Slavković, diplomirani nutricionista dijetetičar, kroz jednostavne primere govori o našim navikama u ishrani i kako možemo da ih popravimo.
“Godinama slušamo da su masnoće u ishrani loše i da ih treba izbegavati u širokom luku. Vrlo često se susrećemo sa dijetama u kojima se savetuje minimalan kalorijski unos, koji se u većem delu zasniva na namirnicama bogatim ugljenim hidratima, ili se svodi na svega nekoliko jednoličnih namirnica.
Unos dobrih masnoća nam pomaže da dugo ostanemo siti i da između obroka ne grickamo, čime obezbeđujemo održavanje normalne telesne težine na duže staze i ne iritiramo veoma značajan hormon - insulin.
Ukoliko na dnevnom nivou obezbedite sebi tri glavna obroka u kojima su najviše zastupljene dobre masnoće i proteini, bićete dugo siti, bez celodnevnog razmišljanja o hrani i gladovanju, a obezbedićete sebi više energije i koncentracije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Sa druge strane, uticaćete da vam na taj način insulin bude niži – a upravo to održavanje insulina na nižem nivou obezbeđuje aktiviranje lipolize (razgradnju masnih naslaga) koja ne može biti moguća ukoliko celog dana unosimo hranu na svakih dva sata.
Ovo ne znači da se iz ishrane trebaju izbaciti ugljene hidrati, oni su izuzetno važni za stvaranje hormona sreće, za rad vitalnih organa i deluju zaštitno na jetru.
Za žene zbog normalnog funkcionisanja hormona i mesečnog ciklusa naročito je važno da održavaju normalan procenat telesnih masnoća koji se razlikuje u zavisnosti od životne dobi.
Veliki problem u današnjem načinu ishrane jeste trpeza bogata pšenicom i proizvodima od nje, čak i onima koji su od celog zrna, jer se ona zadnjih 20 godina tretira raznim hemijskim sredstvima u cilju bržeg rasta i veće otpornosti na vremenske uslove. Takva pšenica i proizvodi od nje deluju vrlo loše po krvne sudove oštećujući ih i praveći sitne lezije na njima koje su podloga za nastanak srčanih oboljenja. Takođe, takvi proizvodi imaju visok glikemijski indeks, zbog prisustva prostih šećera koji takođe izazivaju oštećenje ćelija i njihovu smanjenu osetljivost na insulin koji nam pomaže da iskoristimo glukozu.
Ukoliko često konzumiramo namirnice bogate ugljenim hidratima, ulazimo u takozvani “začarni krug” u kome se nakon obroka koji je bogat ugljenim hidratima, nivo glukoze u krvi reguliše pomoću insulina za 90 minuta, usled čega imamo nagli pad glukoze u krvi koji nam izaziva ponovnu glad, zbog koje ponovo posežemo za namirnicama koje su bogate ugljenim hidratima (jer su nam one najbrži izvor energije), a nivo insulina u krvi je zbog stalnog unosa namirnica konstantno visok u krvi usled čega je lipoliza, tj. razgradnja masnih naslaga potpuno blokirana, a sav višak glukoze koji stalno unosimo odlazi u masne depoe.
Tako da dokle god imamo dostupne ugljene hidrate u ishrani, telo kao glavno gorivo bira da iskoristi energiju upravo tu, koju unosimo kroz namirnice bogate ugljenim hidratima, a ne već postojeće masne naslage.
Samo redukovanjem šećera i skroba iz ishrane telo prestaje da traži glukozu kao glavni izvor i prebacuje se na trošenje već postojećih zaliha masnoće kao glavni izvor energije, a kada se telo prebaci na sagorevanje masnoće umesto šećera, tada više ne osećamo čestu glad jer telo ne zavisi od stalnih obroka da bi dobilo izvor energije.
Pored redukcije šećera iz ishrane, izuzetno je važno da se na dnevnom nivou unese dovoljan broj kalorija odnosno energije za osnovne potrebe organizma, kako bismo izbegli usporavanje metabolizma.
Na režim na koji smo godinama pre navikli, na smanjeni unos kalorija i smanjen unos masnoće dolazimo do kratkotrajnih rezultata, ali mnogo većih problema prilikom prestanaka sa takvim režimom, jer takvim vidom ishrane dovodimo do toga da telo smanjuje potrošnju energije zbog njene štednje, jer je to jedan od najstarijih programiranih mehanizama za preživljavanje.
Kada smo duže vreme na takvom kalorijskom deficitu, telo to više ne može da podnese i kreće ponovno debljanje bez obzira šta se jede, jer telo koje je dugo gladovalo, svu dobijenu hranu odmah skladišti u masne naslage da bi je čuvalo za kasnije jer misli da neće biti dovoljno hrane. Ovakav rezim ishrane se na kraju u većini slučajeva završi sa još više masnog tkiva i smanjenom mišićnom masom, a sa svakim sledećim pokušajem gubitka telesne težine, telo sve sporije dolazi do željenih rezultata.
Moguće smetnje koje se mogu javiti na početku ovakvog režima ishrane u kome se telo praktično prebacuje sa korišćenja glukoze na korišćenje masnoće, moguće su smetnje u prvih 7 dana.
Neki od tih simptoma su glavobolja, umor, otežana koncentracija, grčevi u nogama, zatvor, pojačano znojenje, loš zadah i metalni ukus u ustima. Do ovih simptoma dolazi jer se u tih prvih 7 dana često mokri, pa se samim tim gubi i jedan deo mineralnih materija, a ovo je samo prilagođavanje tela na drugačiji režim i simptomi brzo prolaze. Važno je znati da ovi simptomi nisu opasni ukoliko ih budete imali. Ubrzo nakon prolaska tih simptoma, dobićete više energije, i lakše ćete obavljati svakodnevne aktivnosti bez mnogo ramišljanja o hrani. Ove simptome mozete ublažiti suplementima Magnezijuma.
Ukoliko planirate da uvedete zdraviji režim ishrane, počnite od zdravog i bogatog doručka, dok ne steknete naviku kako on treba da izgleda i naučite da osluškujete svoje potrebe.
Primeri zdravog doručka bogatog zdravim masnoćama:
1. Omlet od 3 cela jaja sa dodatkom 1 crvene paprike i 2 krastavca srednje veličine prelivena maslinovim uljem i morskom solju.
2. Dva parčeta integralnog hleba namazana puterom i preko toga staviti po 1 bareno jaje iseckano na kolutove i odgore staviti šaku baby spanaća ili rukole.
3. Domaća kaša sa grčkim jogurtom i kikiriki puterom.
Foto: Pexels, privatna arhiva
